10 “Strength Training” Commandments for Wrestlers

रेसलिंग के लिए ताकत और प्रदर्शन को बढ़ाने के 10 सुनहरे नियम:

1. पोस्टेरियर चेन को ट्रेन करें:
   ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स और लोअर बैक पर ध्यान दें। ये मांसपेशियां रेसलिंग की गति और ताकत के लिए महत्वपूर्ण हैं। एक्सरसाइज में गुड मॉर्निंग्स, डेडलिफ्ट्स, और स्क्वैट्स शामिल करें। रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन और रशियन ग्लूट-हैम-गैस्ट्रोक मशीन सर्वोत्तम हैं।
2. धीमे ट्रेन करें, तेज रेसल करें:
   रेसलिंग के लिए तेज और मजबूत बनें, लेकिन जिम में वजन धीरे-धीरे उठाएं। मांसपेशियों को अधिक सक्रिय करने के लिए, वजन उठाने में 2 सेकंड और वापस लाने में 4 सेकंड लगाएं।
3. 35 मिनट की वर्कआउट रखें:
   लंबी वर्कआउट से बचें। 35 मिनट में अपनी ताकत बढ़ाने और शरीर की रिकवरी को बनाए रखने के लिए काम करें।
4. 12 एक्सरसाइज तक सीमित रहें:
   स्पोर्ट-विशिष्ट ट्रेनिंग में 12 एक्सरसाइज पर्याप्त हैं। इससे अधिक करने पर ओवरट्रेनिंग का खतरा बढ़ता है।
5. प्रत्येक एक्सरसाइज के लिए 2 सेट से अधिक न करें:
   एक वार्म-अप सेट के बाद, अधिकतम वजन के साथ एक वर्क सेट और फिर वजन को 20% घटाकर दूसरा सेट करें।
6. जिम में असफलता प्राप्त करें, मैट पर जीतें:
   हर सेट को मूमेंटरी मस्कुलर फेलियर तक करें। यह वह बिंदु है जहां आप सही फॉर्म में एक और रेप नहीं कर सकते। यह मांसपेशियों को मजबूती देने के लिए आवश्यक है।
7. मशीन और फ्री वेट दोनों का उपयोग करें:
   फ्री वेट और मशीन दोनों ही प्रभावी हैं। हैमर स्ट्रेंथ मशीन का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।
8. थिक बार का उपयोग करें:
   थिक बार फोरआर्म और हाथों की ताकत बढ़ाने के लिए उत्कृष्ट है। इसे कर्ल्स, रो, और प्रेस के लिए इस्तेमाल करें।
9. प्रोटीन का ध्यान रखें:
   मांसपेशियों की मरम्मत और पुनर्निर्माण के लिए दिन में 5 बार प्रोटीन लें। वजन घटाने के लिए धीरे-धीरे कार्ब्स कम करें लेकिन पूरी तरह से बंद न करें।
10. ट्रैप बार का उपयोग करें:
    ट्रैप बार डेडलिफ्ट के लिए बेहतरीन है, जो रेसलिंग प्रदर्शन के लिए आवश्यक लगभग सभी मांसपेशियों को सक्रिय करता है। यह पूरे शरीर की ताकत बढ़ाने के लिए सबसे प्रभावी उपकरणों में से एक है।

निष्कर्ष:

इन 10 नियमों का पालन करके, आप अपनी ताकत, गति और प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं। इन युक्तियों को अपने रूटीन में शामिल करें और रेसलिंग मैट पर अपनी श्रेष्ठता साबित करें।